Mein Leben

Notfallprogramm für Panikgefühle Borderline und Depressionen

Wenn das Herz sticht und bis zum Hals schlägt, der Puls rast und du hyperventilierst,
solltest du ein paar Maßnahmen zur Beruhigung ergreifen.

Hyperventilation:
Hyperventilation ist es zu schnelles, zu flaches Atmen, du denkst du erstickst gleich.
Auch wenn du denkst zu wenig Sauerstoff zu bekommen, führt das Verkrampfen und verzweifelte Nach-Luft-Schnappen dazu dass du zu viel Sauerstoff einatmest. Das führt zu Schwindelgefühlen und einer Verstärkung der Angst.
Versuche ruhig zu bleiben, du bist nicht in Lebensgefahr.
Lege dich an einen sicheren Ort, zum Beispiel dein Sofa.
Für diesen Fall solltest du in greifbarer Nähe immer eine kleine Plastiktüte bereithalten.
Nimm die Tüte, stülpe sie über deinen Mund und atme hinein. Die ausgeatmete Luft atmest du mit dem nächsten Luftholen wieder ein. Dadurch dass in der ausgeatmeten Luft kaum Sauerstoff ist, sinkt der Sauerstoffgehalt in deinem Körper, das Schwindelgefühl verschwindet und der Körper und die Atmung werden ruhiger.
Frag ruhig deinen Hausarzt mal danach. Wenn die Hyperventilation außer Kontrolle geriete, wäre deine Gesundheit trotz allem nicht in Gefahr. Wenn eine bestimmte Sauerstoffkonzentration überschritten wird, reguliert es der Körper von alleine, das heißt, man verliert einen kurzen Moment das Bewusstsein, und da die Panik ohne das Bewusstsein auch sofort Schachmatt gesetzt ist, normalisiert sich deine Atmung sofort, und du kommst wieder zu dir.

Auftauchen von Panikgefühlen:

Mit allergrößter Wahrscheinlichkeit hat sich deine Panik geirrt. Du braucht jetzt keine Angst zu haben. Wenn es einen Gegenstand gibt oder ein Bild dass dieses Gefühl jetzt ausgelöst hat, dann gehe woanders hin.
Die Angst kommt, falls du eine Traumatisierung hast, aus einer anderen Zeit. Jetzt ist diese Zeit vorbei. Du solltest versuchen diese im Körper gespeicherte Angst loszuwerden oder abzuschwächen auf ein erträgliches Maß.
Es gibt viele kognitive Methoden dazu, also welche, die mit deiner eigenen Gedankenkraft arbeiten.
Du hast heute selbst die Kraft, dir zu helfen.

Methode 1: Mit der Angst reden
Gibt der Angst eine Gestalt. Achte darauf dass du dir als Angstgestalt niemanden vorstellst den es wirklich in deinem Leben gibt oder gegeben hat und der möglicherweise in der Realität mit deiner Angst zu tun hat.
Die Angst sollte nicht größer sein als du, denn du bist seit damals gewachsen, du bist jetzt mit ihr auf Augenhöhe!
Und nun fang an mit ihr zu Reden. Nimm kein Blatt vor den Mund und sag ihr alles was jetzt helfen könnte damit sie geht.

Beispiele: „Bist du immer noch da? Ich hab dir doch gesagt, ich kann dich jetzt nicht brauchen. Ich hab heute wirklich ohne Ende Programm und keine Energie übrig für dich, also geh mir aus der Sonne.“
„Du brauchst dich gar nicht so aufblasen, ich kann genau sehen dass du nicht größer bist als ich.“
„Ach, du schon wieder, irgendwie dachte ich, ich hätte dich nicht eingeladen.“

Die Angst ist ein Gefühl und dazu eines dass dich sehr beeinträchtigen kann, also sei ruhig frech zu ihr. Verwechsele sie nicht mit dem ängstlichen inneren Kind. Diesem Kind solltest du etwas Gutes tun, aber das braucht Vorbereitung und Zeit. Jetzt ist ein Notfall und deine Aufgabe ist es dich wieder handlungsfähig zu machen.

Methode 2: Regler-Technik
Auch die Regler-Technik arbeitet mit Gedankenkraft, es kann also sein dass du es ein paar mal üben musst ehe es wirklich gut klappt. Aber nur Mut, es lohnt sich sehr!
Stell dir vor, die Angst wird von einer großen Maschine produziert. Und irgendwas oder irgendwer hat diese Maschine voll aufgedreht. Da du so eine große Angst jetzt nicht brauchen kannst, geh zu dieser Maschine hin. An der Seite ist ein Regler, wie du ihn beispielsweise von Heizungsthermostaten kennst. Diesen Regler solltest du nun beherzt greifen und die Angst langsam herunterregeln. Wenn du es nicht sofort spüren kannst, denke an deine Heizung. Die braucht auch eine kleine Weile zum Erkalten, wenn sie zuvor ganz aufgedreht war.

Methode 3: Modalitätenwechsel
(Angst verwandeln in… )
Dies ist eher eine Einladung als eine fertige Methode.
Überlege dir wie du die Angst verwandeln kannst. Entwerfe Apparate, imaginiere dir Zauberkräfte oder eine Wunschfee.
Die Angst hat gerade jetzt mehr Macht über dich als dir gut tut, deshalb versuch sie schwächer, kleiner, unbedeutender zu machen. Vielleicht ist das zu schwer, du kannst es auch anders probieren. Vielleicht kannst du besser was Lustiges zaubern. Also mache die Angst zu einem schielenden rosa Zwergpudel oder zu etwas anderem.

Methode 4: Braingym (Gedankenübungen zur Ablenkung)
Du hast Angst, und alles was du denkst hat mit Angst zu tun.
Wenn du die Angst loswerden möchtest, solltest du nicht an Angst denken.
Du glaubst dass du das nichts schaffst? Sogar psychologische Forschungsarbeiten kommen zum Ergebnis dass es eine leichte Möglichkeit gibt. Du musst konzentriert deine Gedanken auf etwas konkretes Anderes richten. Falls du nicht alleine bist könntest du „Ich seh etwas was du nicht siehst“ spielen. Falls du alleine bist könntest du Sudoku Rätsel lösen.
Es sollte etwas sein was deine Gedanken komplett beansprucht, also denke dir etwas Fieses aus.
Fange beispielsweise bei “589” an und ziehe immer “12” ab.
Oder versuche „Donaudampfschifffahrtskapitänskajüte“ rückwärts zu buchstabieren.
Was immer dir einfällt, tue es rückwärts. Das belastet deine grauen Zellen noch zusätzlich.

Methode 5: Innere Konferenz und Ressourcen-Team
Diese Übungen sind eher was für den „fortgeschrittenen Anwender“.
Es lohnt sich so etwas zu üben und dann parat zu haben.
„Innere Konferenz“ und „Ressourcen-Team“ sind Imaginationsübungen bei denen du deine inneren Anteile an einen Tisch bittest und sie um Rat fragst.
Zur Veranschaulichung wieder ein paar Beispiele:
Du könntest die weise Frau oder den weisen Mann der du einmal sein wirst bitten, seine kühlen Hände auf deine heiße Stirn zu legen, zur Beruhigung.
Mit aller größter Wahrscheinlichkeit hat sich deine Panik geirrt. Du braucht jetzt keine Angst zu haben. Wenn es einen Gegenstand gibt oder ein Bild dass dieses Gefühl jetzt ausgelöst hat, dann gehe woanders hin.

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